Эйкозапентаеновая кислота в продуктах

Для вегетарианских диет характерно низкое содержание ЭПК и ДГК, основными источниками которых являются молочные продукты и яйца; в веганских диетах эти кислоты отсутствуют. Единственными растительными источниками ЭПК и ДГК являются микроводоросли и морские водоросли.

Морские водоросли не являются концентрированным источником жирных кислот омега-3 и не обеспечивают большинство людей значительным количеством этих кислот. Рыба, особенно жирная, содержит ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты не вырабатываются в организме рыбы, но присутствуют в нём, поскольку рыба ест микроводоросли.

В настоящее время существует веганская ДГК, получаемая из микроводорослей – её добавляют в некоторые продукты и используют для прозводства пищевых добавок.

Должны ли мы получать ЭПК и ДГК из продуктов, или наши тела способны производить эти жирные кислоты омега-3? Содержат ли веганские диеты достаточное количество ЭПК и ДГК?

Наши тела способны производить некоторое количество и ДГК из альфалиноленовой кислоты, но не слишком эффективным образом. Уровень трансформации одного вещества в другое низок у женщин и очень низок у мужчин. Веганы, которые не используют пищевые добавки, содержащие ДГК, и не употребляют продукты, обогащённые ДГК, могут получить эти кислоты только из альфалиноленовой кислоты.

Некоторые исследования свидетельствуют о том, что содержание ЭПК и ДГК в крови веганов ниже, чем в крови мясоедов. Оказывает ли этот низкий уровень кислот воздействие на здоровье, неизвестно. Концентрация ДГК в грудном молоке женщин-веганок ниже, чем в молоке лакто-ово вегетарианок и невегетарианок. Концентрацию ЭПК в молоке можно повысить, увеличив потребление продуктов, содержащих альфалиноленовую кислоту, но содержание в молоке ДГК остаётся при этом неизменным.

Как могут веганы достичь максимального уровня производства организмом ЭПК и ДГК?

Включить в свой рацион источники альфалиноленовой кислоты (продукты, содержащие эту кислоту, следует употреблять на регулярной основе). Основными источниками альфалиноленовой кислоты являются измельчённое льняное семя, льняное масло, масло канолы, соевые продукты, конопляные продукты и грецкие орехи. Зелёные листовые овощи, морские водоросли и орех-пекан также содержат незначительное количество альфалиноленовой кислоты. (см. таблицу)

Цельные льняные семена перевариваются не слишком эффективно, поэтому нам недоступна содержащаяся в них альфалиноленовая кислота. Если вы используете льняное семя в качестве источника альфалиноленовой кислоты, используйте молотые льняные семена или льняное масло.

Избегайте транс-жиров, поскольку они препятствуют выработке организмом ЭПК и ДГК. Транс-жиры присутствуют в продуктах, содержащих гидрогенезированный жир – в маргарине, коммерческом печенье и крекерах.

Используйте меньше подсолнечного, сафлорового, кукурузного и кунжутного масел, и больше – соевого, канолы и оливкового масел, способствующих выработке организмом ЭПК и ДГК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и кунжутное масла богаты линоленовой кислотой, а жирная кислота омега-6 может препятствовать выработке организмом ЭПК и ДГК.

ТАБЛИЦА 1:
Альфалиноленовая кислота в продуктах

Продукт
размер порции
Альфалиноленовая
кислота
(миллиграммы/порция)
Авокадо ½ 125
Сухая каша, содержащая льняное и/или конопляное масла, 1 порция * 400-1.000
Брокколи, варёная, 1 чашка 190
Капуста, варёная, 1 чашка 165
Масло канолы, 1 чайная ложка 400
Браунколь, варёная, 1 чашка 180
Льняное масло, 1 чайная ложк 2.4000
Измельчённые льняные семена, 1 чайная ложка * 570
Горячая каша, содержащая льняное масло, 1 порция * 450
Паста, содержащая льняное масло, 1 порция * 600
Арахисовое масло, содержащее льняное масло, 2 чайные ложки 1.000
Орехи-пеканы, 1/4 чашки 240
Масло соевых бобов, 1 чайная ложка 300
Соевые бобы, варёные, 1/2 чашки 320-510
Соевое молоко, 1 чашка 210
Соевые бобы, 1/4 чашки 725
Темпе, 3 унции 120
Тофу, 1/2 чашки 400
Грецкие орехи, 1/4 чашки 2.270-2.700
Масло грецкого ореха, 1 чайная ложка 470

* Льняные семена должны быть измельчены; в противном случае, организм усвоит минимум альфалиноленовой кислоты или не усвоит её вовсе.

Источник: Композиционная таблица продуктов Министерства сельского хозяйства США и информация производителей.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 входили в пищевой рацион человека с самых древних времен. С открытием преимуществ для здоровья жирных кислот, особенно эйкозапентаеновой, человечество по-новому посмотрело на продукты, богатые этими полезными компонентами. Но впрочем, так ли уж много из нас знают о существовании вещества с трудными названием эйкозапентаеновая кислота? А она, между прочим, влияет на костный метаболизм, предотвращает злокачественные образования, улучшает психическое здоровье, снижает риск возникновения ишемической болезни сердца. И это еще не все полезные свойства этой кислоты.

Общая характеристика

Эйкозапентаеновая кислота – это одна из нескольких омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Больше всего этого вещества содержится в жирных сортах холодноводных рыб, таких как лосось. Также, как и докозагексаеновая кислота, входит в состав рыбьего жира.

Читайте также:  Формовка булочек из дрожжевого теста с начинками

Необходима для укрепления защитной функции организма от вредного воздействия окружающей среды. Попадая в организм, внедряется в структуру клеток, защищая их от злокачественного перерождения.

Зачем нам жирные кислоты

Прежде, чем углубиться в тему пользы ЭПК, стоит хотя бы в общих чертах разобраться, что такое жирные полиненасыщенные кислоты.

На клеточном уровне Омега-3 является компонентом мембран, на уровне организма – активным участником метаболизма, защищает от воспалений. От полиненасыщенных жирных кислот зависит состояние сосудов и мышечной ткани, формула крови, здоровье нервной системы, секреторные функции в организме, качество обмена импульсами и здоровье всех клеток.

Омега-3-жирные кислоты служат незаменимой частью здорового питания. Особенно полезны людям с риском возникновения кардиологических заболеваний. Дополнительное снабжение тела эйкозапентаеновой кислотой положительно влияет на состояние лиц с ишемическим заболеванием сердца, гипертонией, повышенным уровнем триглицеридов (жиров) в крови, а также при воспалениях. Но диетологи по всему миру бьют тревогу – большинство людей не получают достаточного количества эйкозапентаеновой и других полезных жирных кислот.

Чем полезна ЭПК?

Клинические наблюдения во всем мире позволили медикам говорить о высокой терапевтической эффективности эйкозапентаеновой кислоты при лечении самых разнообразных болезней.

  1. Сниженное внимание при гиперактивности.

Исследования показали, что дети в период интенсивного роста особенно нуждаются в Омега-3 жирных кислотах. Эйкозапентаеновая кислота воздействует на клетки мозга, способствуя его развитию. Также было установлено, что рыбий жир помогает концентрировать внимание и снижает выраженность гиперактивности у детей разного возраста.

Рыбий жир лечит от депрессии. Такое заявление сделали ученые после ряда исследований. Предполагается, что такой эффект дает именно эйкозапентаеновая кислота, содержащаяся в продукте. Также ЭПК позволяет снизить агрессивность.

Еще одно преимущество рыбьего жира – благотворное воздействие на состояние здоровья людей с кардиологическими проблемами. Считается, что это вещество, богатое Омега-3-жирными кислотами, способно также снизить риск возникновения болезни. Кроме того, ЭПК снижает артериальное давление и количество липидов в кровотоке, а также предотвращает излишнее образование тромбов и бляшек в сосудах.

Результаты исследований показали, что регулярный прием эйкозапентаеновой кислоты на 19 процентов снижает риск внезапной смерти в результате сердечной болезни. А исследование здоровья эскимосов, в рационе которых постоянно содержится холодноводная морская рыба, мясо китов и тюленей, показало, что опасность возникновения у них ишемического заболевания сердца сведена к минимуму. В составе их крови ученые обнаружили ничтожно низкую концентрацию «плохого» холестерина и триглицеридов. Также ученые исследовали представителей других народностей и жителей побережий, диета которых состоит из продуктов, богатых эйкозапентаеновой кислотой. Оказалось, что состояние здоровья представителей восточноафриканских племен, Японии, прибрежных территорий России, Индии в разы лучше, чем у людей, отдающих предпочтение мясу.

Диетологи советуют, по крайней мере, дважды в неделю вводить в меню жирную рыбу, содержащую ЭПК. Это может быть лосось, сельдь, форель, сардины, тунец. Пациенты кардиологического отделения нуждаются в немного больших порциях омега-3. Им врачи советуют принимать пищевые добавки в форме рыбьего жира. Точную дозировку определяют индивидуально.

Несколько исследований показали, что эйкозапентаеновая кислота, содержащаяся в рыбьем жире, снижает симптомы воспалений, вызванных ревматоидным артритом. Но полностью остановить болезнь ЭПК не по силам.

Есть мнение, что благодаря ЭПК рыбий жир позитивно сказывается на женском здоровье. В частности, регулярный прием вещества помогает уменьшить болезненность во время менструаций, а также снижает частоту приливов у женщин в период менопаузы.

Научные наблюдения показали, что потребление омега-3-жиров может снизить проявление болезни, сделать пальцы рук и ног менее чувствительными к холоду. Правда, для видимого результата понадобятся достаточно высокие дозы вещества, поэтому лечение проводят исключительно под наблюдением врача.

Другие болезни и состояние, при которых полезно принимать эйкозапентаеновую кислоту и другие омега-3-жирные кислоты:

  • волчанка;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • аритмия;
  • ожирение;
  • сенная лихорадка;
  • беременность с риском выкидыша;
  • возрастная макулярная дегенерация;
  • шизофрения;
  • фиброзно-кистозная дегенерация;
  • болезнь Альцгеймера;
  • язвенный колит;
  • болезнь Крона;
  • анорексия;
  • ожоги;
  • псориаз;
  • остеоартрит;
  • остеопороз;
  • ранние стадии рака.

Помимо этого, ЭПК положительно влияет на состояние легких и почек, предотвращает мигрени, кожные инфекции, синдром Бехчета, повышение холестерина.

В комбинации с аргинином эйкозапентаеновая кислота снижает риск инфекций после операций, ускоряет заживление ран.

Симптомы дефицита ЭПК

О недостатке полиненасыщенных жирных кислот, в частности ЭПК, организм сообщит:

  • головокружениями, вялостью, сонливостью, слабостью;
  • ухудшением памяти;
  • потерей аппетита;
  • депрессиями, нервозностью;
  • сниженным иммунитетом;
  • расстройствами в работе половой системы (у мужчин и женщин);
  • выпадением волос.

Факторы, вызывающие дефицит:

  • несбалансированное питание;
  • отсутствие морепродуктов в рационе;
  • чрезмерное употребление черного чая, бобов, огурцов, редиса (защелачивающая пища);
  • болезни, влияющие на интенсивность поглощения организмом полезных веществ.

Избыток ЭПК

Перенасыщенность организма ЭПК проявиться:

  • плохой свертываемостью крови;
  • кровоизлияниями в суставных сумках;
  • гипотонией.
Читайте также:  Перец фаршированный фаршем в духовке рецепт

Пищевые источники

Главные источники эйкозапентаеновой кислоты – холодноводная морская рыба. Лучше всего отдавать предпочтение лососю, тунцу, макрели, сардинам, моллюскам и сельди. Есть мнение, что в некоторых из этих рыб содержится ртуть. Меж тем, ее количество настолько мало, что 2 порции рыбы в неделю не принесут вреда. Также важно, чтобы рыба не содержала в себе токсинов, полученных из загрязненных вод. Покупая продукт, всегда интересуйтесь, в каком регионе был выловлен лосось или другая рыба.

Некоторые советы по поводу источников эйкозапентаеновой кислоты существуют для беременных или желающих забеременеть. В таком случае диетологи советуют избегать блюда из атлантической макрели, акулы, рыбы-меча, а потребление длинноперого тунца свести к минимуму. В нем ртуть содержится в немного больших концентрациях, чем у других рыб .

Самый полный список продуктов, содержащих ЭПК: икра черная и красная, лосось, сельдь, устрицы, скумбрия, анчоусы, сиг сибирский, угольная рыба (черная треска), кета, макрель, мойва, хек, барабулька, сом, нерка, мясо тюленя и кита, зубатка, форель, краб, кижуч, сардины, корюшка, палтус, путассу, акула, лангуст, мидии, сибасс, луфарь, тунец, камбала, карп, кефаль, осетр, печень трески, китовый жир.

Доступные формы ЭПК

Эйкозапентаеновая кислота, наряду с докозагексаеновой, есть в капсулах рыбьего жира. Во многих случаях фармацевтический рыбий жир содержит в себе и другое не менее полезное вещество – витамин Е.

Как принимать?

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, получают эйкозапентаеновую кислоту из материнского молока. Поэтому важно, чтоб в рационе кормящей матери регулярно появлялась морская рыба или рыбий жир. К слову сказать, в женском молоке на разных стадиях лактации содержатся разные порции ЭПК. В молозиве она составляет примерно половину процента от общего количества жирных кислот. Переходное молоко может содержать от 0,2 до 0,8 % ЭПК, а зрелое – от одного до половины процента.

Адекватная порция эйкозапентаеновой кислоты для взрослых составляет не меньше 220 мг в сутки, а лучше 1000-2500 мг. Люди, потребляющие каждую неделю по 2-3 порции жирной рыбы, могут не принимать биологические добавки, поскольку эта порция рыбы эквивалентна ежедневному приему ЭПК и ДГК в общем количестве 1250 мг.

Стандартная суточная дозировка рыбьего жира в капсулах составляет 3000-4000 мг. Но концентрация эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в товаре разных производителей может немного отличаться. Точное количество вещества обычно указано в инструкции по применению. Дозировка для людей с гемофилией и принимающих лекарства, разжижающие кровь, определяется врачом в индивидуальном порядке.

Кому можно максимальную порцию?

Разрешенный диетологами суточный максимум эйкозапентаеновой кислоты можно принимать людям с гипертонией, после инфаркта, при стрессе или высоких физических нагрузках, вегетарианцам, жителям загрязненных территорий, женщинам с нарушенным менструальным циклом, людям со склонностью к онкологическим болезням, при сниженном либидо.

Меры предосторожности

Капсулы рыбьего жира содержат в себе ЭПК и ДГК. Без назначения врача не стоит давать эту биодобавку детям, дабы не нарушить баланс жирных кислот в их организме. Также беременные могут принимать рыбий жир исключительно с разрешения врача.

В некоторых случаях капсулы с рыбьим жиром могут вызвать расстройство желудка, диарею, отрыжку. Чрезмерное потребление иногда вызывает кровотечения. Такой же эффект дает прием препарата вместе с разжижающими кровь лекарствами.

Взаимодействие с другими лекарствами

Эйкозапентаеновая кислота в сочетании с антикоагулянтами и антитромбоцитарными препаратами может вызвать сильное кровотечение.

Теоретически ЭПК может снижать уровень сахара в крови. По этой причине диабетикам перед приемом рыбьего жира важно проконсультироваться со своим врачом. Неправильная дозировка эйкозапентаеновой кислоты, скорее всего, вызовет гипогликемию.

Для предотвращения отвержения трансплантированных органов часто назначают циклоспорин. ЭПК снижает эффективность препарата. Поэтому прием любых БАДов, содержащих жирные кислоты, может быть опасным для жизни.

Эйкозапентаеновая кислота принадлежит к группе крайне полезных для людей омега-3-жирных кислот. Проще всего получить это вещество – из морепродуктов. Регулярное потребление полиненасыщенных жиров, как известно, имеет множество преимуществ для здоровья. Каких именно – вы уже знаете. И теперь, услышав сложное название «эйкозапентаеновая кислота», будете точно знать, насколько полезно это вещество и почему морская рыба должна появляться на вашем столе, как минимум, два раза в неделю.

  1. Колупаева Е. А., Беляева Л. М. – Современный взгляд на рыбий жир // Медицинские новости. – 2013. – № 10. – С. 40-41.
  2. Ганчар Е. П., Кажина М. В., Яговдик И. Н. – Клиническая значимость омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в акушерстве // Журнал ГрГМУ. 2012. № 2 (38). – С. 7-10.
  3. Васьковский Е. В. – Препараты омега-3 жирных кислот и их применение в медицине / Е. В. Васьковский, Т. А. Горбач, А. В. Есипов, В. И. Светашев, М. А. Яцкова // Тихоокеанский медицинский журнал. – 2010. -№2. – С. 16-20.
Читайте также:  Как варить картошку в кастрюле без кожуры

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Научная степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Как сообщают медицинские источники, в настоящее время в организме человека наблюдается недостаток полиненасыщенных кислот Омега-3, при одновременном увеличении концентрации насыщенных жиров. Все это приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие опасные для жизни состояния как инфаркты и инсульты. Как выяснили ученые, таких последствий можно избежать, если употреблять в необходимом количестве полиненасыщенные жирные кислоты, одной из которых является эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Продукты богатые эйкозапентаеновой кислотой:

Общая характеристика ЭПК

Эйкозапентаеновая кислота принадлежит к полиненасыщенным кислотам Омега-3 и является важным компонентом продуктов питания. Ее основная функция — защита нашего организма от всевозможных неблагоприятных факторов внешней среды (плохая экология, нерациональное питание, стрессы и т.д.).

Больше всего эйкозапентаеновой кислоты содержится в продуктах животного происхождения. Особенно богата ею жирная морская рыба. Исключение составляют морские представители, выращенные в искусственных водоемах. Ведь искусственный корм и отсутствие в рационе питания рыбы необходимых природных элементов ухудшает ее питательную ценность.

Суточная потребность организма в эйкозапентаеновой кислоте

Поскольку данная кислота принадлежит к классу Омега-3, на нее распространяются все нормы и параметры, присущие данному типу кислот. Иными словами, ежесуточное употребление эйкозапентаеновой кислоты составляет 1-2,5 грамма.

Потребность в эйкозапентаеновой кислоте возрастает:

  • при повышенной физической нагрузке;
  • снижении либидо;
  • при вегетарианстве;
  • нарушениях менструального цикла (аменорея, дисменорея и др.);
  • атеросклерозе сосудов головного мозга;
  • после перенесенного инфаркта миокарда или предрасположенности к нему (различные сердечно-сосудистые заболевания);
  • при гипертонической болезни;
  • при экологически неблагоприятных условиях проживания;
  • стрессах;
  • склонности организма к онкологическим заболеваниям.

Потребность в эйкозапентаеновой кислоте снижается:

  • при пониженном кровяном давлении (гипотонии);
  • гемартрозах (кровоизлияниях в суставы);
  • пониженной свертываемости крови.

Усваиваемость эйкозапентаеновой кислоты

В связи с тем, что ЭПК относится к полиненасыщенным кислотам, усваивается она организмом легко. При этом она встраивается в структурные элементы клеток, обеспечивая им защиту от онкологической деструкции.

Полезные свойства эйкозапентаеновой кислоты и ее влияние на организм

Эйкозапентаеновая кислота является регулятором выделения желудочного сока. Она стимулирует выработку желчи. Оказывает противовоспалительное воздействие на весь наш организм. Повышает иммунные свойства организма.

Снижает риск возникновения и протекания таких аутоиммунных заболеваний, как, например, системная красная волчанка, ревматоидный артрит и пр. Кроме того, помогает при бронхиальной астме и поллинозах различной этиологии. Снижает риск развития онкологических заболеваний.

Взаимодействие с другими элементами

Как и любое соединение, ЭПК взаимодействует со многими биологически активными соединениями, присутствующими в нашем организме. При этом она образует комплексы, препятствующие возникновению онкологических образований и снижающие уровень вредного холестерина, отрицательно действующего на кровеносные сосуды.

Признаки нехватки эйкозапентаеновой кислоты

  • повышенная утомляемость;
  • головокружение;
  • ослабление памяти (проблемы с запоминанием);
  • вялость;
  • слабость;
  • повышенная сонливость;
  • сниженный аппетит;
  • неврозы и депрессии;
  • обильная потеря волос;
  • менструальная дисфункция;
  • снижение либидо;
  • проблемы с потенцией;
  • снижение иммунитета;
  • частые вирусные и инфекционные заболевания.

Признаки избытка эйкозапентаеновой кислоты

  • пониженное артериальное давление;
  • слабая свертываемость крови;
  • кровоизлияния в суставные сумки.

Факторы, влияющие на содержание ЭПК в организме:

  1. 1 Несбалансированный бедный на морепродукты рацион питания приводит к уменьшению содержания в организме эйкозапентаеновой кислоты. При вегетарианской диете, исключающей морепродукты.
  2. 2 При употреблении большого количества защелачивающей пищи (черный чай, огурцы, бобы, редька, редис) снижается усвоение ЭПК организмом.
  3. 3 Кроме того, дефицит данной аминокислоты может быть вызван нарушением ее усвоения из-за имеющихся заболеваний. В этом случае врач должен назначить заместительную диету, оказывающую аналогичное действие на организм. Однако такая диета не способна полностью восполнить то, на чем специализируется ЭПК. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к употреблению рыбы, не отказывайте себе в шансе обрести здоровье и долголетие.

Приобретать рыбу следует не у рыборазводчиков, а выловленную в море. Связанно это с тем, что рыба, выращенная в искусственных условиях, лишена такого важного элемента питания в своем рационе, как бурые и диатомовые водоросли. В результате этого, уровень ЭПК такой рыбы существенно ниже по сравнению с выловленной в море.

Эйкозапентаеновая кислота для красоты и здоровья

ЭПК способствует разглаживанию морщин, формированию гладкой и упругой кожи. При достаточном содержании данной кислоты в организме улучшается состояние волос, они становятся более гладкими, блестящими и шелковистыми. Улучшается внешний вид ногтей – теперь можно забыть об их ломкости и тусклом цвете – они становятся здоровыми и блестящими.

Кроме приятных изменений и оздоровления волос, кожи и ногтей вас ждет еще один приятный сюрприз – это хорошее настроение. Ведь эйкозапентаеновая кислота способствует укреплению нервной системы, что способствует сохранению спокойствия даже в самых сложных ситуациях.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ВкусноЕЖка
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector