Как готовить здоровую пищу

Здоровое питание обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание − залог долгой жизни. Для хорошего самочувствия, правильного функционирования органов нам необходимо питаться качественной пищей.

Разнообразие фруктов и овощей на вашем столе, кисломолочная и молочная продукция, орехи и злаки, это и есть здоровое питание! Мы постарались собрать для вас лучшие рецепты салатов, первых и вторых блюд, десертов и выпечки с максимальной пользой для вашего здоровья!

Несколько советов, которые помогут вам сделать домашние блюда полезнее.

То, что мы едим, напрямую влияет не только на физическое здоровье, но и на наше психическое Nutritional psychiatry: Your brain on food состояние. Например, частое потребление нездоровой пищи (гамбургеры, сосиски, чипсы, сладкие газированные напитки и другие продукты) связывают Western diet is associated with a smaller hippocampus: a longitudinal investigation с повышенным риском возникновения депрессии, а вот соблюдение правильной диеты — наоборот, с его снижением.

Поэтому, питаясь хорошей едой, вы обеспечиваете себя здоровьем, приподнятым настроением и душевным спокойствием.

1. Выбирайте цельнозерновые продукты

Это касается круп, макарон, хлеба и муки.

В цельнозерновых продуктах сохраняется большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Диета с высоким содержанием этого вещества помогает Dietary fiber: Essential for a healthy diet снизить холестерин, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать нормальный вес.

А ещё употребление в пищу цельных зёрен связывают Phytochemicals in whole grain wheat and their health‑promoting effects со сниженным риском возникновения рака, диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Американские диетологи рекомендуют Whole grains: Hearty options for a healthy diet , чтобы в рационе из всех зерновых продуктов хотя бы половина была из цельных зёрен.

2. Исключите белый сахар

Или по крайней мере сократите его потребление. О вреде этого продукта уже было сказано очень много.

Лишний вес, печёночная недостаточность, повышенное давление, заболевания сердечно‑сосудистой системы и почек, акне, ухудшение памяти, преждевременные морщины — это далеко не полный список неприятных последствий пристрастия к сладкому.

Вместо обычного песка можно использовать кокосовый сахар, стевию, берёзовый сахар (ксилит), кленовый сироп и сироп из топинамбура.

3. Используйте правильное масло

Не менее важна и точка дымления. Так называется температура, при которой масло начинает вырабатывать те самые опасные для здоровья канцерогены. Чем эта точка больше, тем лучше. Это значит, что масло можно использовать при высоких температурах.

Читайте также:  Как пожарить карася в духовке целиком

4. Меньше жарьте

Или хотя бы постарайтесь не использовать при этом много масла. Во‑первых, продукты впитывают его в себя и становятся более калорийными. Во‑вторых, как мы уже сказали выше, при неправильном выборе масла они и вовсе могут быть опасны.

Поэтому лучше выбрать другую термическую обработку: запекание, варку, готовку на пару, тушение или бланширование.

Если вы всё же предпочитаете жарку, берите масло с высокой точкой дымления или антипригарную сковороду, которую не нужно смазывать, и не дожидайтесь появления обугленной корочки.

5. Добавляйте в блюда суперфуды

Речь не о дорогих и редких ингредиентах, которые приходится заказывать через интернет. Суперфудами являются даже самые простые капуста и свёкла. Ведь в них есть много полезных веществ.

Кладите в салаты побольше зелени и семян. Например, льна, кунжута, мака. И даже те самые нашумевшие семена чиа уже можно найти в любом крупном супермаркете.

Кашу посыпайте орешками, гранатовыми зёрнами и ягодами. А ещё суперфуды добавляют в смузи и десерты.

6. Уделите внимание сладостям, перекусам и напиткам

Вместо покупных йогуртов с кучей сахара и других сомнительных ингредиентов готовьте натуральный продукт и добавьте к нему фрукты и ягоды.

Полезные конфеты легко сделать из сухофруктов. Вредные картофельные чипсы заменяются тонко нарезанными и запечёнными овощами, мороженое — фруктовыми и ягодными сорбетами, а вместо батончиков для перекуса лучше выбрать смесь орешков.

Свежевыжатые соки полезнее пакетированных, а компот или морс ароматнее и вкуснее ненатуральной газировки.

7. Делайте полуфабрикаты сами

Котлеты, пельмени, вареники, фарш, манты и многие другие полуфабрикаты лучше готовить самостоятельно и замораживать.

Так вы точно будете знать, из каких ингредиентов они сделаны. Да и домашняя еда обычно вкуснее и ароматнее.

Одним из важнейших компонентов красоты и здоровья является здоровое питание. Оно поможет не только оставаться в прекрасной форме, но и увеличит энергию и работоспособность. Зная основные правила питания, каждый человек может самостоятельно составить сбалансированный рацион, подобрать правильные продукты питания, разработать здоровое меню для своей семьи с учетом своих финансовых возможностей. Для правильного и здорового питания совсем необязательно покупать дорогие продукты, намного важнее как эти продукты приготовить.

В своем рационе нужно использовать разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп: фрукты, овощи, ягоды, грибы, зерновые и бобовые культуры, мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, орехи, жиры, масла, зелень.

— Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день. Стоит не делать больших перерывов между приемами пищи. Ежедневное меню должно состоять из завтрака, обеда, полдника и ужина.

Читайте также:  Что можно сделать из хмеля кроме пива

— Принимать пищу желательно каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться.

— Ограничить потребление соли. Пусть блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными. Считается, что морская соль более полезна, чем поваренная, т. к. она сохраняет в своем составе много полезных минералов. К тому же, морская соль более соленая, поэтому, при меньшем количестве соли вкус блюд не изменится, а организм получит меньше вреда.

— Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет. Не следует добавлять мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств.

В течение дня нужно пить побольше чистой воды. Вода просто необходима организму, ведь он на 2/3 состоит из воды. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. Только не пить много воды на ночь, а то существует риск проснуться с отеками.

— Здоровое питание – это в том числе свежие овощи и фрукты. Нужно употреблять больше свежих овощей и фруктов. В сырых овощах содержится много клетчатки и витаминов, которые так необходимы нашему организму. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов в организме. Стоит учесть, если есть противопоказания по состоянию здоровья (проблемы с желудочно-кишечным трактом), свежие овощи и фрукты могут быть противопоказаны. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

— Здоровое питание – это в том числе и свежие продукты. Нужно следить за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, чем сварить огромную кастрюлю на всю неделю. Пользы для здоровья от этого не будет. При долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения. При покупке продуктов обязательно нужно смотреть на срок годности.

Как приготовить здоровую пищу

Будет ли пища здоровой, во многом зависит от ее приготовления. Из одних и тех же продуктов можно приготовить как здоровую пищу, так и вредную. Необходимо потреблять в пищу больше вареных или запеченных в духовке продуктов и как можно меньше жареных, с использованием жиров.

Читайте также:  Семена облепихи лечебные свойства

Незаменимым помощником при приготовлении здорового питания является пароварка. Готовить в ней очень просто, быстро и удобно. В пароварке можно приготовить несколько блюд одновременно. При приготовлении пищи на пару все полезные вещества и витамины в продуктах сохраняются. Кроме того, при готовке в пароварке не нужно добавлять масло, а значит, в еде будет содержаться меньше холестерина, и калорийность продуктов при готовке не будет увеличиваться. Все лишние жиры, образующиеся в процессе готовки, стекают в специальный поддон. Пища, приготовленная на пару, получается более сочной и мягкой. Приготовить в пароварке можно, практически, любое блюдо: мясо, птицу, рыбу, овощи, рис и даже десерт. Конечно, сначала нужно приспособиться к готовке на пару, поэкспериментировать с различными продуктами. Особенно вкусными получаются приготовленные на пару рыбные стейки, а также овощи. Овощи из пароварки имеют более яркий цвет и особый вкус.

Примерное меню на день

Завтрак. Должен обязательно быть питательным и сытным. Идеально подойдут для завтрака различные каши. Их можно варить как на молоке, так и на воде. Готовить их просто и быстро. Можно добавить в кашу фрукты или орехи и полезный, вкусный завтрак готов. Также для завтрака хорошо подойдут омлет, мюсли с орехами или фруктами, салат из свежих овощей, фрукты. Запить все это лучше свежевыжатым соком.

Обед. Должен быть полноценным и сбалансированным. Хорошо, если в меню будет присутствовать суп. Жидкая пища помогает лучше работать желудку, улучшает обмен веществ. На второе можно приготовить курицу, рыбу или мясо. На гарнир – овощи, макароны, рис, запеченный или отварной картофель.

На полдник можно перекусить фруктами, салатом из свежей капусты или свеклы, заправленным растительным маслом, творогом или чаем с нежирным печеньем.

Ужин. Для ужина хорошо подойдут овощные блюда, легкие салаты из овощей, отварное или приготовленное в пароварке мясо или рыба, плов, гречневая каша. Для приготовления ужина нужно стараться использовать поменьше жиров и не пережаривать пищу, чтобы полезные блюда не превратились во вредные. Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются и благоприятно влияют на пищеварение.

При использовании любого меню, следует помнить, что питание должно быть здоровым, разнообразным и сбалансированным. Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют продукты из разных пищевых групп – мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Не употреблять перед сном слишком острые продукты, отказаться от чая и кофе. Это может активизировать нервную систему и нарушить сон. Здоровое питание – это хорошее самочувствие, энергичность, молодость организма и сияющий внешний вид.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ВкусноЕЖка
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector