Ротационная диета — принципы, пример меню

Ротационная диета

Ротационная диета может быть понята несколькими способами, однако два из них являются наиболее популярными: ротация с питательными веществами в течение дня или недели и ротация пищевых продуктов людьми с пищевой аллергией (или например, при атопическом дерматите).

Первый вариант обычно используется для потери жировой массы, второй — для выявления продуктов, на которые организм плохо реагирует, и для предотвращения ежедневного потребления ингредиентов, которые могут быть сенсибилизирующими. Первый тип ротационной диеты не предполагает полной ликвидации каких-либо продуктов, второй предполагает исключение только тех продуктов, которые вызывают неприятные побочные эффекты, поэтому обе системы далеки от противоречивых диет.

Ротационная диета

Как упоминалось выше, ротационная диета может быть понята двумя способами. Первый из них вводит ротацию питательных веществ в основном в течение недели. Такие модификации могут быть удобным решением для людей, которые приспосабливают свой рацион к уровню физической активности в определенный день, или для людей, которые начинают худеть и не хотят резко ограничивать запас калорий с самого начала.

Второй путь к ротационной диете можно найти у людей, которые часто испытывают дискомфорт, связанный с аллергической реакцией организма на определенные продукты, но еще не знают, какие именно. Поэтому такая диета может быть использована для выявления продуктов, которые плохо влияют на нас, а также для помощи в контроле диеты и избежании монотонности.

Ротационная диета — принципы

Диета, в которой содержатся питательные вещества, обычно фокусируется на соотношении количества жиров и углеводов. Поэтому создание такого меню начинается с определения запаса белка, который является постоянным. Для человека с потребностью около 2500 ккал при ежедневном поступлении 100 г белка необходимо выделить 2100 ккал на углеводы и жиры — вот где начинается ротация. Проще всего разделить неделю на дни с высоким и низким содержанием углеводов.

Таким образом, в день «с высоким содержанием углеводов» может быть около 1600 ккал (400 г) и 500 ккал (55 г) углеводов и жиров соответственно, тогда как в день «с низким содержанием углеродов» наоборот — 500 ккал (125 г) углеводов и 1600 ккал (180 г) жиров.

Уменьшая количество потребляемых калорий для уменьшения жировых отложений, вы, конечно, должны уменьшить запас энергии для данного дня. Стоит отметить, что существует множество модификаций этого метода ротации.

Ротационное питание при аллергии, более популярна в клинической диетологии, в отличии от «эстетической» диеты. Такие ротации начинаются с устранения продуктов, которые обязательно вызывают аллергическую реакцию — обычно молоко, яйца, рыба, цитрусовые, помидоры и клубника. Если после исключения наиболее распространенных аллергенов все еще возникают обременительные побочные эффекты, одним из лучших вариантов является введение ротационной диеты. Ротация в этом случае заключается в циклическом появлении определенных продуктов в рационе — обычно эти интервалы составляют около 4 дней, что означает, что повторяться можно только каждый четвертый день. Вначале это может быть немного громоздко, но с точки зрения питания это интересный способ разнообразить ваш рацион и обеспечить правильное снабжение различными химическими соединениями, необходимые человеку.

Ротационная диета — меню

Для ротационной диеты, для похудения будут представлены два меню в соответствии с принципами, описанными выше — одно с высоким содержанием углеводов, а другое с низким содержанием углеводов. Диета рассчитана для человека с потребностью в калориях около 2500 ккал — запас калорий в день с «высоким содержанием углеводов», то есть в день с более высокой физической активностью, составит 2250 ккал, тогда как в дни без активности это будет 2000 ккал.

В свою очередь, для ротационной диеты, применяемой при аллергии, будут представлены продукты, которые можно использовать день за днем, чтобы они не повторялись.

Диета для похудения

День I — с высоким содержанием углеводов (2250 ккал — 23% энергии из белка, 58% из углеводов, 19% из жиров):

Завтрак — рулет с нежирным творогом и джемом:

  • 80 г — Грэм,
  • 125 г — творог,
  • 30 г — фруктовое варенье с низким содержанием сахара.

Второй завтрак — омлет с хлопьями и яйцами, обжаренными на рапсовом масле с добавлением ветчины и помидоров:

  • 100 г — пшенные хлопья,
  • 120 г — целые куриные яйца,
  • 5 г — рапсовое масло универсальное,
  • 20 г — постная свинина,
  • 250 г — помидор.

Обед — картофель, приготовленный в шкурке, вареная индейка и брокколи

  • 300 г — картофель,
  • 150 г — мясо индейки без кожи,
  • 250 г — брокколи.

Полдник — закуска

  • 100 г — булочка с фруктами.

Ужин — вареная гречка для сладкого, то есть с добавлением банана, вишни и шоколада

  • 100 г — гречка,
  • 75 г — банан,
  • 20 г — темный шоколад,
  • 100 г — вишня.

День II — низкий уровень углеводов (2000 ккал — 24% энергии из белков, 17% энергии из углеводов, 59% энергии из жиров):

Завтрак — омлет на беконе, в том числе огурец и перец:

  • 30 г — свинина, бекон без костей,
  • 180 г — целые куриные яйца,
  • 100 г — огурец,
  • 100 г — красный перец.

Второй завтрак — салат с морковью, нарезанной соломкой и помидорами, с сыром типа «фета» и тыквенными семечками:

  • 20 г — любая смесь салатов,
  • 100 г — морковь,
  • 100 г — помидоры черри,
  • 20 г — тыква, семена,
  • 75 г — сыр фета.

Обед — вареные зеленые бобы с жареными куриными «палочками»:

  • 220 г — зеленая фасоль,
  • 220 г — куриное мясо бедра с кожей.

Послеобеденный чай — протеиновый коктейль с изолятом сывороточного белка, какао и льняным маслом, горсть орехов:

  • 15 г — изолят сывороточного белка,
  • 15 г — какао 16%, порошок,
  • 15 г — льняное масло,
  • 30 г — грецкие орехи.

Ужин — овсяная каша из йогурта, овсяных хлопьев, пшеничных отрубей и кокосовых хлопьев с добавлением клубники и меда:

  • 150 г — натуральный йогурт, 2% жирности,
  • 150 г — клубника,
  • 15 г — пшеничные отруби,
  • 25 г — овсянка,
  • 15 г — кокосовая стружка,
  • 15 г — пчелиный мед.

Предложение ротационной диеты для людей страдающих аллергией, за исключением наиболее сенсибилизирующих продуктов (в меню — источник белка, источник углеводов, источник жиров, фруктов, овощей, добавок)

  • Первый день — свинина, пшеничный хлеб, сало, бананы, салат, кунжут.
  • Второй день — говядина, гречка, льняное масло, яблоки, брокколи, семечки.
  • Третий день — птица, картофель, оливковое масло, сливы, огурцы, грецкие орехи.
  • День четвертый — оленина, кокосовое масло, черника, красная фасоль, семена чиа.

Вышеупомянутая статья обрисовывает в общих чертах способ интерпретации ротационной диеты, рекомендуемой людям, которые заботятся о потере веса, а также тем, кто хочет стабилизировать диету, чтобы избежать аллергических реакций. Следует помнить, что в обоих случаях диета должна быть правильно сбалансирована.

Рейтинг
( 4 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ВкусноЕЖка
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: